秋の残暑＆乾燥に強い水分補給方法（季節の変わり目に注意）

秋の残暑＆乾燥に強い水分補給方法（季節の変わり目に注意）

まず結論：渇く前に“ちびちび＋電解質”

涼しくても通勤・会議・入浴・週末の運動で水分は失われます。この時期は、子供の運動会がある方も多いのではないでしょうか。暑い夏とは違い秋は乾燥でのどの感度が鈍りやすい季節。のどが渇く前に少量ずつ飲み、汗をかく日は電解質（特にナトリウム）も一緒に補いましょう。私も実践しています。皆さんも注意していきましょう。

なぜ起こる？（背景・データ）

体の約60％は水分。気温が下がっても発汗はゼロにはならず、室内が乾燥すると呼気・皮膚からの不感蒸泄も増えます。渇きを感じにくい分、計画的な補水が重要です。飲料から1.2 L/日を一つの目安に、汗をかく日は電解質も加えます。

体の中では何が？（メカニズム）

汗は体温調節のために出て、水分と一緒にナトリウムも失われます。水だけの補給が続くと血中ナトリウムが相対的に下がり、だるさや筋けいれんの一因に。運動・作業中は体重減少（発汗量）の7–8割を目安に補うと回復がスムーズです。

今日からできる工夫（実践ポイント）

基本セット：常温〜冷たすぎない飲料を携帯し、毎時100–200 mLを“ちびちび”。汗が多い日は食塩0.1–0.2％相当（Na 40–80 mg/100 mL）の飲料を。ジョギング・球技など強い運動は400–800 mL/時が目安。乾燥が強い日は温かい飲料で喉を潤しながら補給を。

• デスクに“基準ボトル（500–700 mL）”を常備
• 毎正時にひと口（100–200 mL）
• 会議や移動の前後で各ひと口
• 外出・運動日は電解質入りを携帯（Na 40–80 mg/100 mL）
• 入浴の前後で各200 mL
• 相対湿度＜40％の日は頻度を増やす（温湿度計で確認）
• 就寝3–4時間前はカフェイン控えめ

よくある勘違いと注意点

• 「涼しいから水はいらない」→ 乾燥で不感蒸泄（目に見えない形で体から失われる水分）は増える。毎時100–200 mLを“ちびちび”。
• 「ビールで補水できる」→ アルコールは利尿で水分を失いがち。同量の水をセットに。
• 「経口補水液を常用？」→ 強い脱水時の設計。日常の汗対策は0.1–0.2％食塩相当の飲料が目安。

まとめ（要点＆行動）

まずは「起床後・会議前後・入浴前後」に各200 mLを足すところから始めてみましょう。

Q&A

Q1. 1日どのくらい飲めばいい？
食事以外の飲料から1.2 L/日が目安。汗の量・活動量に応じて増減を。

Q2. コーヒーは全部NG？
過度でなければ日中の水分にカウント可。ただし夕方以降は睡眠の質を考えて控えめに。

Q3. スポーツの秋、どの飲料が良い？
ラン・球技など発汗が多い運動はNa 40–80 mg/100 mL程度のスポーツドリンクが実用的。

参考文献

• 環境省『熱中症環境保健マニュアル』（2018）
• 環境省『熱中症を防ぐためには（資料3-1）』
• 厚生労働省『健康のため水を飲もう講座』
• 日本スポーツ協会『熱中症予防運動指針』（2018）
• Edmonds CJ, et al. Dehydration in older people: a systematic review (2021)