「夜中に何度もトイレに起きてしまい、ぐっすり眠れない…」そんな悩みを抱えていませんか？私の薬局でも、40代以降の方から「夜に何度も起きてしまって疲れが取れない」という相談をよく受けます。夜間に何度も目が覚めると、仕事や家事のパフォーマンスにも影響が出ますが、実は水分の取り方や日中の習慣を見直すことで改善が期待できる場合が多いです。本記事では、薬剤師の視点から「水分の時間割」と「30分ウォーキング」を中心に、今日から始められる実践法をわかりやすくまとめます。
夜間頻尿はどうして起きるのか？
夜間に1回以上トイレで目が覚める状態を「夜間頻尿」といいます。加齢とともに増える傾向がありますが、40代でも決してめずらしくありません。主な原因は次の通りです。
- 日中にためた水分が、横になると血液に戻り腎臓で濃縮されずに尿として排出される（いわゆる下肢のむくみ→夜の尿増加）。
- カフェインやアルコールの摂取により利尿作用が強まり、夜間の尿量が増える。
- 加齢によるホルモン（抗利尿ホルモン）の分泌変化で、夜に尿をためにくくなる。
- 高血圧や糖尿病といった基礎疾患や、服用中の薬が影響する場合もある。
専門家ガイドラインでも、夜間多尿を伴うタイプの夜間頻尿には「飲水指導（摂る時間帯の調整）」が推奨されています。重要なのは「水を完全に我慢する」ことではなく、「いつ、どれだけ摂るか」を工夫する点です。
体の中では何が起きているのか？
日中は立っている時間が長いと下肢に水分がたまりやすく、横になるとその水分が循環して腎臓で処理されます。これが夜間多尿の一因です。加えてカフェインやアルコールは利尿を促すため、夕方〜夜に摂ると就寝中に尿意が増えることがあります。また、睡眠の浅さ自体が問題になる場合もあり、浅い眠りだと少しの尿意でも目が覚めやすくなってしまいます。
薬剤師としての臨床経験からも、夕方にまとめて水分を摂る習慣や寝酒、午後以降の頻繁なカフェイン摂取が夜間頻尿を悪化させるケースを多く見かけます。逆に、摂る時間帯を整え、日中に適度な運動をすることで夜の排尿回数が減ったと感じる方が多いのも事実です。
今日からできる具体的な工夫（すぐ実践できる4つ）
以下は今日から取り入れやすい具体策です。無理なく続けられるものを優先してください。
1) 水分の“時間割”をつくる
- 朝〜昼にかけてしっかりと（例：目安1.0〜1.2L）こまめに補給します。
- 午後〜夕方はほどほどに（0.5〜0.7L程度）、夜は就寝2〜3時間前から控え、就寝直前の大量摂取は避けます。
「時間帯を分ける」ことで夜間の尿量が落ち着くことがあります。
2) カフェイン・アルコールの時間を意識する
- コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン飲料は15時までにとどめるのが目安です。
- アルコールは一時的に眠気を誘いますが睡眠の質を下げ、利尿作用で夜間頻尿を助長します。就寝前の飲酒は控えめに。
3) 30分のウォーキングでむくみをリセット
- WHOの推奨（週150分の中強度運動）に合わせ、1日30分のウォーキングを目標に。夕方の軽い運動は下肢の血流を促進し、夜間の尿量を減らすのに役立ちます。
- 初めは15分からでもOK。慣れてきたら30分を目指しましょう。歩きやすいシューズを用意すると継続しやすいです。
4) 睡眠環境を整える
- 寝室は暗く静かに、室温はおおむね22℃前後が目安。
- 寝る前のスマホや強い光の刺激を避け、リラックスした状態で布団に入ると深い眠りが得られやすくなります。深い眠りが増えれば、少しの尿意で目が覚めにくくなります。
薬剤師からの一言：水分を「抜く」ではなく「時間帯を整える」ことが夜間頻尿対策の基本です。小さな習慣の積み重ねで違いが出ます。
まとめと行動の呼びかけ
夜中に何度も起きる夜間頻尿は、年齢のせいだけで片づけられない日常の要因が絡んでいます。まずは以下の三つを今日から試してみてください。
- 朝から夕方にかけてしっかり水分補給、就寝2〜3時間前は控える（＝水分の時間割）。
- カフェインとアルコールは夕方までに済ませる。
- 夕方に30分のウォーキングを取り入れ、むくみと睡眠の質を改善する。
これらを続けることで、夜間のトイレ回数が減り、朝の目覚めが変わる方も多くいます。まずは一つ、今日から取り入れてみましょう。
（関連記事）「季節の変わり目の体調管理」「水分補給の工夫」など、次回の記事もぜひご覧ください。
注意（必ずお読みください）
本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、症状が続いたり強い不快感がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。自己判断での薬やサプリの過度な使用は避けてください。
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