まず結論
減塩は「完璧に自炊しないと無理」ではありません。
外食やコンビニを使いながらでも、「高塩分メニューを避ける」「組み合わせで薄める」だけで、1日の塩分量を少しずつ下げていくことは十分可能です。
日本のガイドラインでも、血圧が高めの人ほど減塩が大切とされていますが、まずは「続けやすい工夫」から始めることがポイントです。
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・減塩は「ゼロにする」ではなく、今より少し塩分を減らすことからでOK
・外食・コンビニでは汁物・丼物・麺類を中心にしすぎないことがカギ
・血圧が高めの人は、家庭血圧＋食事の振り返りをセットにし、自己判断だけで薬を調整しない
「減塩しなきゃ」と思いつつ、忙しくてコンビニ・外食が多くなる…という相談はとても多いです。
今日は「全部ダメ」にするのではなく、「これなら選びやすい」という具体例をお話しします。完璧を目指さず、「今週はここだけ意識してみる」くらいの気持ちで読んでみてください。
なぜ起こる？
日本人は世界的に見ても食塩摂取量が多いと言われています。和食はヘルシーなイメージがありますが、しょうゆ・みそ・漬物・麺つゆ・加工食品など、塩分の多い食品も少なくありません。加えて、外食やコンビニ食は「味をしっかりつける」ことで満足感を出しているため、どうしても塩分が多くなりがちです。
一方で、冬場は寒さや血圧の変動も重なり、ただでさえ血圧が高くなりやすい季節です。
「冬だけ血圧が高い気がする」という方は、こちらの記事で背景を整理しておくとイメージしやすくなります。
→ 冬だけ血圧が高いのはなぜ？薬剤師が教えるJSH2025準拠の安全対策と正しい測り方
体の中で何が？
塩分（ナトリウム）をとりすぎると、体は水分をため込んで血液量を増やしやすくなります。その分、血管の内側からかかる圧力（血圧）が上がりやすくなります。また、長期的には血管のしなやかさが損なわれ、血圧が下がりにくくなることも知られています。
ただし、減塩をしたからといって必ず血圧が下がると断定はできません。体質や腎臓の機能、薬の有無などによって変わります。それでも、血圧が高めの方では、減塩が血圧コントロールをサポートしやすい生活習慣の一つであることは、さまざまな研究で示されています。
だからこそ、「塩を全部抜く」極端な方法ではなく、外食やコンビニで“ちょっと減らす”現実的な工夫が大事になります。
今日からできる工夫
ここでは、外食・コンビニを使う前／選んでいる最中／食べたあとの3つのタイミングに分けて、減塩のコツをまとめます。
- 前：「今日はラーメンにする」ではなく、「今日はごはん＋おかずで塩分を分散させよう」とざっくり方向性を決める。
- 中：メニュー表や栄養成分表示を見て、汁物が重ならない組み合わせを選ぶ。
- 後：「食べた内容と血圧」をざっくりメモして、自分のパターンをつかむ。
外食での減塩ポイント（定食・麺・丼）
- 麺類だけで済ませない：ラーメン単品よりも、ごはん少なめ＋おかず＋汁物を少し残す定食のほうが、塩分を分散しやすいことがあります。
- 汁は「全部飲まない」を基本に：味噌汁・ラーメンスープ・うどんのつゆなどは、半分以上残すつもりで注文する。
- ソース・ドレッシングは「かける量」を自分で調整：別添にできる場合は、まず半量から試してみましょう。
コンビニでの減塩ポイント（おにぎり・弁当・惣菜）
- 味付きおにぎりばかりを選ばない：梅・昆布・鮭などは比較的塩分控えめなものも多く、具が濃い味のものばかり選ばないことがポイントです。
- 丼ものより「ごはん＋おかず」：牛丼・カツ丼などはたれが多く塩分が高くなりがちです。ごはん＋焼き魚＋野菜惣菜など、味が分散する組み合わせを意識しましょう。
- スープ・カップ麺は「1日1つまで」：どうしても食べたい日は、その日は他の食事で汁物を足さないなど、1日のトータルを意識します。
食べたあとの「振り返り」をセットにする
減塩を続けるうえで意外と大切なのが、「食事」と「血圧」のセット振り返りです。
毎回きっちりでなくても構いませんが、
- 「ラーメン＋チャーハンの日は、翌朝の血圧がいつもより高めだった」
- 「定食＋味噌汁半分残しの日は、そこまで変わらなかった」
といった自分なりの傾向が見えてくると、「どこを変えると効果が出やすいか」をつかみやすくなります。
家庭血圧の測り方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ 冬の血圧が高い理由は“測り方”にあった！薬剤師が教えるJSH2025準拠の家庭血圧の測り方
外食・コンビニが多い週こそ、「自分の血圧がどう動いているか」を数字で把握しておくと安心です。
上腕式の家庭血圧計が1台あると、朝・夜の傾向や、減塩を意識した週との違いが見えるようになります。
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比較表：家庭用血圧計と減塩調味料の選び方（準備中）
□ 汁物・スープの「完飲」をやめてみる
□ コンビニでは「丼ものだけ」ではなく、ごはん＋おかず＋野菜を意識する
□ 外食の日は、他の食事で汁物や塩分の多いおかずを控える
□ 家庭血圧とざっくり食事メモをセットで残してみる
□ 「全部禁止」ではなく、「ここだけ変える」を1つ決めてみる
よくある勘違いと注意点
- （誤解1）「減塩＝味が薄くて続かない」：いきなりすべてを薄味にする必要はありません。「汁物を少し残す」「ソースを半量にする」など、味の満足感を保ちながら続けられる工夫からで十分です。
- （誤解2）「塩だけ減らせば血圧は必ず下がる」：減塩は血圧ケアの一つの柱ですが、体質・体重・運動・睡眠・飲酒など、他の要素も関係します。自己判断で薬を中止・変更せず、心配な場合は必ず医師と相談してください。
- （誤解3）「夜の水分を極端に減らせば血圧も下がる」：夜間頻尿が心配だからと水分を我慢しすぎると、脱水や血栓リスクにつながることもあります。夜のトイレとの付き合い方は、こちらの記事も参考にしてください。
→ 夜間頻尿の正しい向き合い方｜水分の“時間割”と30分ウォーキングで睡眠を守る
・冬だけ血圧が高いのはなぜ？薬剤師が教えるJSH2025準拠の安全対策と正しい測り方 — 冬場に数字が上がりやすい背景と、生活全体の見直しポイントを整理したい方に。
・冬の血圧が高い理由は“測り方”にあった！薬剤師が教えるJSH2025準拠の家庭血圧の測り方 — 家庭血圧のつけ方をもう一度きちんと確認したい方向け。
・夜間頻尿の正しい向き合い方｜水分の“時間割”と30分ウォーキングで睡眠を守る — 夜の水分・塩分との付き合い方を詳しく知りたい方に。
まとめ
1）減塩は「一生完璧に守るルール」ではなく、外食・コンビニでも無理なく続けられる工夫からでOK。
2）汁物・丼物・麺類を中心にしすぎず、組み合わせと量でトータルの塩分を少しずつ減らしていく。
3）家庭血圧と食事の振り返りをセットにし、不安な場合は早めに医療機関で相談する。薬の調整は自己判断で行わない。
「全部やろう」ではなく、「今週これだけは意識してみる」という一歩から始めてみてください。
1）上腕式家庭血圧計 — 外食・コンビニが続く週でも、朝・夜の血圧の変化を数字で確認できます。
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※商品は一例です。ご自身の体調・生活スタイル・予算に合わせて比較・検討してください。
Q&A
Q1. どれくらいまで塩分を減らせばいいですか？
（回答例）一般には、血圧が高めの方ほど減塩が勧められていますが、「何g以下なら必ず安心」という一律の数字はありません。まずは「汁物を完飲しない」「外食の日を週◯回までにする」など、生活スタイルに合った一歩から始め、家庭血圧の変化を見ながら主治医と相談していくのが現実的です。
Q2. 外食やコンビニを完全にやめないと意味がないですか？
（回答例）いいえ、その必要はありません。外食やコンビニを上手に使いながら、「回数」「組み合わせ」「汁物の量」などを少しずつ調整していくだけでも、トータルの塩分量は変わってきます。無理にゼロにしようとすると続かなくなるので、まずは「今の自分より半歩だけ減らす」を意識してみてください。
出典
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断・治療に代わるものではありません。
症状が続く・急激に悪化する場合や不安が強い場合は、自己判断で対応を続けず医療機関を受診してください。
商品・サービスの利用により得られる効果には個人差があります。
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