血圧とストレス｜40代からの「がんばりすぎない」整え方と睡眠リセット術

まず結論

ストレスや睡眠不足が続くと、血圧は「じわじわ高め」になりやすく、朝のだるさや頭重感にもつながります。ただし、いきなり完璧なストレスケアを目指す必要はありません。

ストレスを「0か100」の白黒で考えるのではなく、「今日はストレスメーターが何割くらいか」を見るイメージで、少しだけオフを増やすことからで十分です。たとえば「今日は高めだから、寝る前30分だけスマホをやめて早めに布団に入る」くらいの微調整でも、立派な一歩です。

この記事では、40代以降の方が「仕事や家庭を続けながら」「がんばりすぎず」にできるストレス対策と、睡眠でリセットするためのコツを、薬剤師の立場から整理します。

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なぜ起こる？

仕事や家庭の負担、将来への不安、人間関係などによるストレスは、自律神経（じりつしんけい）のバランスを乱しやすくなります。自律神経のうち、活動モードの交感神経が優位な状態が続くと、心拍数が増え、血管が収縮し、血圧は高めで安定しがちです。

また、ストレスが続くと「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」「朝スッキリ起きられない」といった睡眠の質の低下が起こりやすくなります。睡眠不足や浅い眠りも、翌朝の血圧を押し上げる要因の一つとされています。

日本高血圧学会のガイドライン（JSH2025）でも、生活習慣として心理社会的ストレス・睡眠への配慮が重要とされています。さらに、厚生労働省や公的なメンタルヘルス情報サイトでも、ストレスと睡眠のセルフケアの重要性が繰り返し示されています。

体の中で何が？

ストレスがかかると、体内では次のような変化が起こります。

• 交感神経が優位になる：心拍数が増え、血管が収縮し、血圧が一時的に上がる。
• ストレスホルモン（コルチゾールなど）が増える：血糖値や血圧を押し上げる方向に働く。
• 夜もリラックスモードに切り替わりにくい：寝る前までスマホ・仕事モードだと、睡眠の質が低下し、翌朝の血圧も高めになりやすい。

本来、昼間は交感神経、夜はリラックスの副交感神経というように、1日の中でバランスを取っています。しかし、「昼も夜もずっとオン」の状態が続くと、血圧は下がるタイミングを失いやすくなります。

大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく、「オンとオフの切り替え」を少しでも取り戻すことです。そのための具体的な工夫を、次の章で紹介します。

今日からできる工夫

ここでは、「前・中・後」の3つのタイミングに分けて、がんばりすぎないストレス対策＋睡眠リセット術を整理します。すべてを一度にやる必要はありません。まずは1つだけ選んで試すイメージで読み進めてください。

• 前：1日のスタートで“がんばりすぎモード”にしすぎない

朝からフルアクセルで走り続けると、夜まで交感神経が休めません。次のような工夫を1つだけでも取り入れてみてください。

• 起きてすぐスマホやメールを開かず、1〜2分だけ深呼吸＋伸びをする
• 朝食の時間だけはニュース・SNSを見ず、「味わう」ことに集中する
• 通勤中の電車では、難しいニュースよりも、音楽やラジオなど“少しゆるい”情報を選ぶ

• 中：日中のストレスを「こまめに放電」する

仕事中のイライラや焦りを、夜までため込むと睡眠の質も下がりがちです。1日を通して「小さな休憩」と「体を動かす」ことを意識しましょう。

• 60〜90分に1回、席を立って1〜2分だけ歩く（コピーを取りに行く、階段を1往復など）
• トイレに立ったタイミングで、肩回し・首のストレッチを3回ずつ行う
• イライラした出来事を、メモ帳やスマホに「事実だけ」書き出して、一度頭から出す
• 血圧が高めと言われている方は、昼〜夕方に家庭血圧を測るより、朝と寝る前を中心に（急に心配になって何度も測りすぎない）

• 後：夜の“リセット習慣”で、睡眠の質を底上げする

「今日はストレスが強かったな」と感じる日ほど、寝る前の30〜60分をどう過ごすかが大切です。

• 就寝の1時間前にはスマホ・PCの作業を終える（どうしても難しければ、最低30分前には終了）
• お風呂はぬるめ（38〜40℃）で10〜15分を目安にし、上がってから1〜2時間後に寝る
• ベッドの中での「明日の段取り会議」はやめ、気になる事は紙に書き出してから布団に入る
• 朝と寝る前の家庭血圧を、1～2週間だけでも記録してみる（ストレスの強い時期の変化を見える化）

よくある勘違いと注意点

• （誤解1）「ストレスさえ減れば、血圧は必ず正常に戻る」：ストレスは血圧に影響する重要な要素ですが、塩分・運動・飲酒・体重・遺伝など、他の要因も関わります。ストレス対策はあくまで「大事なピースの一つ」と考え、自己判断で薬を中断したりせず、主治医と一緒に方針を決めましょう。
• （誤解2）「ストレス解消のためなら、寝る直前の飲酒や夜更かしも仕方ない」：飲酒や夜更かしは一時的に気分が軽くなったように感じても、睡眠の質を下げ、翌朝の血圧を上げる方向に働きがちです。ストレス解消手段が「さらに血圧を押し上げていないか」を一度振り返ってみましょう。
• （誤解3）「ストレスや不眠を相談するほどではない」：長く続くストレスや睡眠の不調は、心の不調や生活習慣病のリスクとも関わります。職場の産業医・かかりつけ医・メンタルヘルスの相談窓口など、話せそうな場所があれば、早めに相談することも大切です。

まとめ

Q&A

Q1. ストレスで血圧が一時的に上がるのは分かりますが、薬を飲み始めるほどかどうか不安です。
（回答例）ストレスで一時的に血圧が上がること自体は珍しくありませんが、朝の家庭血圧で135/85mmHg以上が続く場合は、高血圧として治療の対象になることがあります。薬を始めるかどうかは、年齢・他の病気・心血管リスクなどを総合的に見て判断されますので、自己判断で様子見を続けるより、一度主治医に相談し、家庭血圧の記録を見てもらうのがおすすめです。

Q2. ストレス対策も睡眠の見直しも、どれも続く気がしません…。何から始めれば？
（回答例）全部を一度に変えようとすると、かえってストレスになります。「いちばんハードルが低いもの」から1つだけ選ぶのがおすすめです。例：
・朝の深呼吸1〜2分だけを続ける
・寝る前30分だけスマホを触らない
・週末だけ家庭血圧と睡眠メモをつけてみる
小さな変化でも、数週間続けると「なんとなく調子が違うかも」という実感につながることがあります。

出典

• 日本高血圧学会, 高血圧治療ガイドライン2025（JSH2025）
• 厚生労働省, 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」ストレスへの対処
• 公益財団法人 長寿科学振興財団, 健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～