まず結論
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「冬だけ血圧が高い」はめずらしくありません。寒さと生活リズムの変化で一時的に上がりやすくなります。温度差を小さくする／起床後はゆっくり動く／同じ条件で測る習慣の3点が実用的です。
温度差を小さくする／起床後はゆっくり動く／同じ条件で測る習慣の3点が実用的です。
JSH2025の目標値（目安）
・診察室血圧：130/80 mmHg 未満
・家庭血圧（朝・晩の平均）：125/75 mmHg 未満
※個別の体調や副作用リスクを考慮して調整します。
・診察室血圧：130/80 mmHg 未満
・家庭血圧（朝・晩の平均）：125/75 mmHg 未満
※個別の体調や副作用リスクを考慮して調整します。
薬剤師みやび：私の薬局でも冬は「朝だけ高い」という相談が増えます。私も起床直後は白湯→ゆっくり支度→測定の順で“急がない”を意識しています。
冬に血圧が急上昇する「3つの理由」
- 温度差：寒冷刺激で交感神経が高まり、血管が一時的に収縮しやすい。
- 生活リズム：起床直後や帰宅直後は“切り替え”の負荷で上がりやすい。
- 水分/睡眠：乾燥と就寝前の行動で、めぐりが乱れやすい。
図解の要点（テキスト版）：寒冷 → 交感神経↑ → 血管収縮 → 一時的に血圧↑（個人差あり）
危険な血圧変動を防ぐ「シーン別」対策
外出前（朝・通勤前）
- 首・手首・足首を重点保温（マフラー/手袋）。
- 起床後は1〜2分深呼吸→白湯→ゆっくり支度。
- 自宅の寒い場所（脱衣所・玄関など）を底上げ（目安：不快にならない範囲）。
帰宅直後（夕方〜夜）
- 室温を先に整える（過ごしやすい範囲）。
- すぐ熱い風呂に入らず、ぬるめ（例：40℃前後）・短時間（例：10分程度）を意識。
- 入浴前後に少量の水分を。
就寝前
- スマホ・カフェインなど刺激は控えめに。
- 寝室の冷えを軽減（足元・肩口の保温）。
- 就寝直前の多量摂水は控えめ（夜間頻尿対策）。
JSH2025準拠：家庭血圧の正しい測り方（型）
- 朝：起床後1時間以内／排尿後／服薬前・朝食前、座位1〜2分安静→2回測定
- 夜：就寝前に座位1〜2分安静→2回測定（入浴・飲酒直後は避ける）
- 評価：初日を除く7日平均（最低5日分）で傾向を見る
- 機器：上腕式／適正カフサイズ／記録しやすさ
今日から続けやすくするためのアイテム例
・上腕式血圧計：表示が大きく、腕の太さに合ったカフが選べるタイプがおすすめです。
┗ 朝・夜に「2回測定→平均」を続けやすくなります。
・血圧記録ノート／アプリ対応モデル：日付ごとに平均値と一言メモを残せるもの。
┗ 7日平均や体調との関係が分かりやすくなり、受診時の相談にも役立ちます。
・上腕式血圧計：表示が大きく、腕の太さに合ったカフが選べるタイプがおすすめです。
┗ 朝・夜に「2回測定→平均」を続けやすくなります。
・血圧記録ノート／アプリ対応モデル：日付ごとに平均値と一言メモを残せるもの。
┗ 7日平均や体調との関係が分かりやすくなり、受診時の相談にも役立ちます。
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選ぶときの要点： 上腕式・適正カフ・自動記録→
比較表：家庭用血圧計の選び方（近日公開）
比較表：家庭用血圧計の選び方（近日公開）
生活習慣の土台（年間を通して）
- 食塩は1日6g未満を目安に（出汁・香味で満足度UP）。
- 無理のない運動・体重管理・節酒・禁煙。
- 服薬中の方は自己判断での中止/変更を避け、医療者と計画的に。
チェックリスト（今日からできる習慣）
□ 脱衣所や玄関など“最も寒い場所”を1カ所温めた
□ 起床後は深呼吸→白湯→ゆっくり支度→測定の順にした
□ 測る時間帯と姿勢を固定（朝・就寝前／各2回）
□ 入浴は“ぬるめ＆短時間”を意識した
□ 記録に一言メモ（体調/入浴前後など）を残した
□ 脱衣所や玄関など“最も寒い場所”を1カ所温めた
□ 起床後は深呼吸→白湯→ゆっくり支度→測定の順にした
□ 測る時間帯と姿勢を固定（朝・就寝前／各2回）
□ 入浴は“ぬるめ＆短時間”を意識した
□ 記録に一言メモ（体調/入浴前後など）を残した
よくある勘違いと注意点
- 「冬だけ高いから放置でOK」：自宅記録で傾向を把握し、不安が続く/数値が大きく逸脱する場合は受診を。
- 「熱い風呂が早道」：温度差が大きいと負担になりえます。ぬるめ・短時間・ゆっくり立ち上がるが基本。
次に読む
・家庭血圧の正しい測り方・冬版（近日公開）
・風呂と血圧の安全チェック（近日公開）
・保存版：冬の高血圧・睡眠セーフティ（近日公開）
・家庭血圧の正しい測り方・冬版（近日公開）
・風呂と血圧の安全チェック（近日公開）
・保存版：冬の高血圧・睡眠セーフティ（近日公開）
まとめ
まとめ
1）温度差を小さくする。
2）起床後は“ゆっくり”。
3）同じ条件で測り、7日平均で傾向を見る。
1）温度差を小さくする。
2）起床後は“ゆっくり”。
3）同じ条件で測り、7日平均で傾向を見る。
まず整えておきたいアイテム
1）上腕式血圧計 — 冬の朝・夜に同じ条件で測る習慣をつくりやすくなります。
2）血圧記録ノート／アプリ — 1日ごとのばらつきではなく、7日平均の傾向を見やすくなります。
1）上腕式血圧計 — 冬の朝・夜に同じ条件で測る習慣をつくりやすくなります。
2）血圧記録ノート／アプリ — 1日ごとのばらつきではなく、7日平均の傾向を見やすくなります。
※商品は一例です。ご自身の生活スタイルや予算に合わせて比較・検討してください。
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Q&A
Q1. 室温は何度がいい？
（A）「寒さを感じにくい範囲」が目安。寒い場所は底上げ（例：脱衣所の一時加温）。
Q2. 入浴は何度・何分？
（A）ぬるめ・短時間（例：40℃前後で10分程度）。体調に合わせて無理は避ける。
出典
日本高血圧学会『高血圧管理・治療ガイドライン2025』（刊行案内）
ケアネット：JSH2025発刊と降圧目標の解説（130/80・家庭125/75）
AMED：デジタル技術を活用した血圧管理に関する指針（朝1時間以内/排尿後/服薬前 等）
日本高血圧学会 一般向けJSH2019冊子（朝夕・各2回・7日平均の評価法の基本）
消費者庁：冬場の入浴安全（湯温41℃以下・10分目安／脱衣所を温める）
注意
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状が続く・急激に悪化する場合は医療機関を受診してください。効果には個人差があります。
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状が続く・急激に悪化する場合は医療機関を受診してください。効果には個人差があります。
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