冬になると眠れない？夜の室温・夜間頻尿・血圧の関係を薬剤師が解説

まず結論
なぜ起こる？
1. 体の中で何が？
今日からできる工夫
1. よくある勘違いと注意点
まとめ
Q&A
出典

まず結論

冬の夜は、「冷え」「夜間トイレ」「寝る前の習慣」が重なって、血圧と睡眠の両方に負担がかかりやすい季節です。寝室の室温を「寒さで目が覚めない範囲」に保ち、夜間頻尿と付き合いながら、寝る前1時間の過ごし方を整えることで、朝の血圧も安定しやすくなります。

POINT
・冬は「冷え＋睡眠不足＋夜間頻尿」が重なると、血圧が上がりやすくなる
・寝室の室温・光・音を整え、寝る前1時間のルーティンを決めると眠りやすくなる
・夜間トイレが増えた／血圧が大きく変動する場合は、早めの受診や相談も検討する

薬剤師みやび：冬になると「夜中に何度も目が覚める」「朝の血圧が高くて不安」という相談が増えます。今日は、薬だけに頼らずにできる「環境」と「習慣」の整え方を、一緒に確認していきましょう。

なぜ起こる？

冬は外気温が下がり、寝室やトイレも冷えやすくなります。寒さを感じると、体は「交感神経（からだを活動モードにする神経）」が優位になり、血管が縮んで血圧が上がりやすい状態になります。さらに、夜中に何度も目が覚めると、深い眠り（ノンレム睡眠）が分断され、翌朝の疲れやすさ・血圧の変動につながることがあります。

夜間頻尿（夜中に2回以上トイレで起きる状態）は、加齢や塩分・水分のとり方、内臓の病気、服薬の影響などさまざまな要因が関わります。「トイレのために起きる→冷えた廊下を歩く→再び布団に入る」という流れを何度も繰り返すと、血圧の上下も大きくなりやすいと考えられています。

体の中で何が？

人は暗くなると「メラトニン」というホルモンが分泌され、体温がゆっくり下がることで眠りに入りやすくなります。しかし、寝る直前まで強い光（スマホやPC）、カフェイン、アルコールなどの刺激が続くと、交感神経が休みモードに切り替わりにくくなり、寝つきの悪さや浅い眠りの原因になります。

また、睡眠不足や分断された睡眠が続くと、血圧をコントロールするホルモンや自律神経のバランスが乱れ、朝の血圧サージ（起床時の急上昇）が大きくなりやすいとされています。冬の夜は、冷え＋夜間頻尿＋寝る前の刺激が重なることで、血圧にも睡眠にもじわじわと負担をかけてしまうのです。

今日からできる工夫

ここでは、「寝る3時間前」「寝る1時間前」「夜中に目が覚めたとき」の3つに分けて、具体的な工夫をまとめます。すべてを完璧に行う必要はありません。自分に合いそうなものを1つだけ選んで今日から試すイメージで読んでみてください。

寝る3時間前まで：カフェイン（コーヒー・濃い緑茶・エナジードリンクなど）は控えめにし、アルコールは「量と時間」を意識する（深酒・寝酒は不眠や血圧変動の原因になります）。夕食は腹八分目を意識し、塩分の多いメニューが続かないようにする。
寝る1時間前：寝室の室温を「寒さで目が覚めない程度」（目安として16〜20℃程度）に整える。足元やお腹が冷えやすい人は、靴下や腹巻きなどで“からだを締め付けない”暖かさをプラス。スマホやPCはなるべくオフにして、ストレッチや読書など静かな時間をつくる。
夜中に目が覚めたとき：トイレに行きたければ我慢せずに行き、転倒を防ぐため足元の明かりをつける。戻ったあとは時計を見て「あと何時間眠れるか」を計算しすぎず、深呼吸を数回行ってから再び横になる。何日も続くようなら、日中の水分・塩分・薬の時間について、かかりつけ医に相談を。

今日から続けやすくするためのグッズ例（家にあるものでOK）
・寝室用の時計や温度計
　┗ 「何度くらいだと寒さで目が覚めないか」をつかむ目安になります。新しく買う必要はなく、手元にあるもので十分です。
・足元を温めるアイテム（厚手の靴下・レッグウォーマー・湯たんぽなど）
　┗ からだを締め付けない範囲で、足先の冷えをやわらげると寝つきが良くなる人もいます。

※本記事では特定の商品リンクは紹介していません。ご自宅の環境や体質に合わせて、無理のない範囲で工夫してみてください。

血圧とのつながりを見たい方へ：
「朝と就寝前の家庭血圧」を1〜2週間だけ記録しておくと、睡眠の質や夜間トイレの増減と血圧の関係が見えやすくなります。詳しい測り方は、以下の関連記事で図解しています。

チェックリスト（今日からできる習慣）
□ 寝る3時間前以降のカフェイン・深酒を控えるよう意識した
□ 寝室の室温を「寒さで目が覚めない程度」まで整えた
□ 寝る前1時間はスマホ時間を短くし、静かな時間をつくった
□ 夜中に目が覚めた回数を、数日だけメモしてみた
□ 気になる日は「朝と就寝前の家庭血圧」と体調メモをセットで残した

よくある勘違いと注意点

（誤解1）「眠れないからお酒を多めに飲めばよく眠れる」：寝酒は一時的に眠気を強くしますが、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質を下げるとされています。血圧にも負担がかかるため、量と時間に注意が必要です。
（誤解2）「夜間トイレは我慢した方が眠りが深くなる」：強い尿意を我慢すると、かえって眠れなくなったり、膀胱に負担がかかったりします。転倒に注意しつつ、行きたくなったら我慢しない方が安全です。
（誤解3）「睡眠薬や降圧薬の時間を自分で変えれば解決する」：自己判断で薬の量や時間を変えると、眠気や血圧のコントロールが乱れる恐れがあります。気になる場合は、必ず主治医や薬剤師に相談してください。

次に読む
・冬だけ血圧が高いのはなぜ？薬剤師が教えるJSH2025準拠の安全対策と正しい測り方 — 冬の血圧全体の「基準値」と考え方を整理したい方に。
・夜間頻尿の正しい向き合い方｜水分の“時間割”と30分ウォーキングで睡眠を守る — 夜中のトイレが気になる方はこちらもセットで。
・冬の血圧が高い理由は“測り方”にあった！薬剤師が教えるJSH2025準拠の家庭血圧の測り方 — 朝と就寝前の家庭血圧のつけ方を詳しく知りたい方向け。

まとめ

1）冬の夜は「冷え・夜間頻尿・寝る前の刺激」が重なると、血圧にも睡眠にも負担がかかりやすい。
2）寝る3時間前からのカフェイン・アルコール、寝室の室温、寝る前1時間の過ごし方を整えることで、眠りやすさと朝の血圧の安定につながりやすい。
3）夜間トイレの回数が急に増えた／眠れない日が続く／血圧が大きく変動する場合は、自己判断を続けず、早めに医療者へ相談する。

まず整えておきたい「冬の睡眠ルール」
1）寝る3時間前以降のカフェインと深酒は控えめにする。
2）寝室の室温を「寒さで目が覚めない程度」に整え、足元の冷え対策をする。
3）寝る前1時間はスマホよりも“ゆるやかな時間”を増やす。

※すべてを完璧に行う必要はありません。まずは「できそうなものを1つだけ」選んで、今夜から試してみてください。